Ashwagandha

Ashwagandha

Du liest Ashwagandha 11 Minuten Weiter Matcha Tee

Ashwagandha (auch Schlafbeere genannt) ist ein aus dem Ayurveda bekanntes Adaptogen, das für seine stressreduzierenden und schlaffördernden Eigenschaften geschätzt wird. Seine Vorteile wurden in vielen wissenschaftlichen Studien untersucht und immer mehr Menschen sehen darin einen täglichen Helfer für die Energie und Entspannung. 

Neben einem Plus für die Energie stärkt es die innere Balance und vermag akuten Stress zu lindern. Je nachdem, ob es morgens oder abends eingenommen wird, kann es stärken oder entspannen – als Adaptogen hilft es dem Körper, mit den Herausforderungen des Alltags umzugehen und Stress zu lindern.

Aufgrund seiner vielversprechenden Historie möchten wir uns in diesem Beitrag Ashwagandha genauer ansehen und Dir einen ausführlichen Überblick über die Schlafbeere geben mit allem, was Du darüber wissen solltest.

 

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) ist auch als „indischer Ginseng“ oder Schlafbeere bekannt. Es gehört zur Familie der Nachtschattengewächse, zu der auch Tomaten, Paprika oder die Goji-Beere zählen. 

Im Ayurveda werden sowohl die Blätter als auch die Wurzeln eingesetzt. Als Nahrungsergänzungsmittel finden die Wurzeln Anwendung, da sie besser standardisierbar sind, das bedeutet, der Inhaltsstoff-Gehalt ist hier sehr gleichmäßig, weswegen auch die Extrakte unabhängig vom Zeitpunkt der Herstellung, gleichbleibende Qualität aufweisen.

Die bekanntesten Inhaltsstoffe kommen aus der chemischen Klasse der Withanolide, wobei Withaferin A, Withanolid D und Withanon wohl zu den „Stars“ gehören. Die meisten Extrakte aus Ashwagandha, enthalten zwischen 5 und 10 % dieser Stoffe. Die stärkenden Eigenschaften des Adaptogens werden besonders ihnen zugesprochen.

Als Adaptogene (von engl. „to adapt“ = anpassen) werden Natursubstanzen bezeichnet, die dem Körper bei der Anpassung und mit dem Umgang mit Stress helfen. Sie gelten als stärkend und stresslindernd. Neben Ashwagandha sind auch Rosenwurz, Ginseng oder Vitalpilze wie Reishi und Cordyceps bekannte Adaptogene, doch auch Kakao und Lavendel werden ihnen zugerechnet.

Die verschiedenen Begriffe und Übersetzungen von Ashwagandha geben bereits Hinweise auf seine Einsatzgebiete [1-3]:

  • In Indien wird die Pflanze „Schlafbeere“ oder „Winterbeere/Winterschlafbeere“ genannt, dies könnte auf seine schlaffördernden Eigenschaften anspielen.
  • Der lateinische Begriff „Somnifera“ bedeutet „schlaf-einleitend“, was für die schlaffördernden und entspannenden Vorteile steht.
  • Ashwagandha bedeutet übersetzt „Hengstgeruch“, weil die frischen Wurzeln der Pflanze, die für Extrakte verwendet werden, leicht nach Hengst riechen. Bei den Extrakten ist dieser Geruch nicht präsent. Außerdem wird der Pflanze nachgesagt, dass sie einem „die Energie und Potenz eines jungen Hengstes geben“, was sich durch wissenschaftliche Studienergebnisse bestätigen lässt.

 

Ashwagandha - Wirkung und Vorteile

In wissenschaftlichen Studien konnten den Inhaltsstoffen im Ashwagandha diese Vorteile und Wirkungen nachgesagt werden [1-3]:

  • Schlafförderung
  • Entzündungslinderung
  • Immunstärkung
  • Energetisierung (Anregung von Schilddrüse und Nebennieren)
  • Stresslinderung (Linderung von erhöhten Cortisol-Spiegeln)
  • Schutz von Nervenzellen
  • Förderung von Konzentration und Fokus
  • Stabilisation des Blutzuckers
  • Förderung der Regeneration nach intensivem Sport
  • Erhöhung von Kraft und Ausdauer
  • Aphrodisierend

Im Ayurveda wird die Pflanze seit über 2.000 Jahren geschätzt. Durch wissenschaftliche Erkenntnisse und die Globalisierung gelangt das Adaptogen zunehmend auch nach Europa und wird hierzulande geschätzt.

Auf einige dieser Vorteile soll im Folgenden eingegangen werden und welche Studienergebnisse für eine Einnahme sprechen:

Ashwagandha für die Schilddrüse und Energie

In einer 2017 durchgeführten Studie [4] wurden die Effekte von Ashwagandha Wurzel-Extrakt auf die Schilddrüsenwerte von Menschen mit Schilddrüsenunterfunktion untersucht. 

Die Teilnehmer wurden doppelblind randomisiert, eine Gruppe erhielt ein Placebo, die andere Gruppe 600 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt täglich für 8 Wochen.

Im Vergleich zur Placebo-Gruppe, wurde bei der Versuchs-Gruppe eine signifikante Erhöhung der Schilddrüsenparameter (fT4 und fT3 erhöht, TSH reduziert) und eine allgemein bessere Befindlichkeit und Energielevel festgestellt. 


Ashwagandha für die Sexualfunktion bei Frauen

Ashwagandha für bessere Orgasmen und sexuelle Befriedigung? Eine Studie [5] aus dem Jahr 2015 kommt zu diesem Schluss: Darin wurde Frauen für 8 Wochen entweder ein Placebo oder 600 mg Wurzel-Extrakt gegeben. 

Bei der Ashwagandha-Gruppe wurde eine bessere Befindlichkeit in den Kategorien „Orgasmus“, „Libido“ und „Befriedigung“ festgestellt.


Ashwagandha für die Potenz und Fruchtbarkeit

Im Ayurveda ist das Adaptogen für seine aphrodisierenden und fruchtbarkeitsfördernden Eigenschaften bekannt. Eine Studie [6] wollte dies genauer wissen: darin bekamen Männer mit Oligospermie (geringe Spermiendichte, eingeschränkte Fruchtbarkeit) für 90 Tage dreimal täglich Extrakt oder ein Placebo. 

In der Extrakt-Gruppe wurde am Ende des Untersuchungszeitraums eine 167 % Erhöhung der Spermiendichte, eine Erhöhung des Samenvolumens um 53 % und eine Erhöhung der Spermienbeweglichkeit um 57 % festgestellt. Gleichzeitig stieg der Serumgehalt relevanter Sexualhormone.


Ashwagandha für den Blutzucker

In einer 2009 durchgeführten Studie [7] mit Ratten wurde diesen ein Toxin (Alloxan) verabreicht, welches die Leber schädigt und eine Insulinresistenz mit starker Erhöhung der Blutzucker- und Blutfettwerte verursacht.

Die Ratten wurden unterteilt in Placebo, Wurzel-Extrakt und Blätter-Extrakt. Nach 8 Wochen wurden die Werte verglichen.

Das erstaunliche Ergebnis: in beiden Ashwagandha-Gruppen war eine Normalisierung der Blutzucker- und Blutfettwerte festzustellen. Die Forscher schlossen daraus, dass das Adaptogen für eine Stabilisierung dieser Werte auch beim Menschen sinnvoll sein könnte. 


Ashwagandha für die sportliche Leistung und Lebensqualität

In einer indischen Studie [8] aus dem Jahr 2015 wurden gesunde Sportler in zwei Gruppen unterteilt: die eine Gruppe erhielt ein Placebo, die andere ein Ashwagandha-Wurzelextrakt. 

An Tag 0 und nach 8 Wochen wurden diese sportlichen Leistungstest und einem Fragebogen zur Erfassung der Lebensqualität unterzogen.

Bei der Ashwagandha-Gruppe wurde nach 8 Wochen im Vergleich zur Placebo-Gruppe eine Erhöhung der sportlichen Leistungsfähigkeit, des maximalen Sauerstoffverbrauchs (VO2-Max) und der Lebensqualität festgestellt.


Ashwagandha für die Muskelkraft und Regeneration

Eine interessante Studie [9] aus dem Jahr 2015 prüfte Ashwagandha in einer Placebo-doppelblind randomisierten Studie bei Sportlern. Diese erhielten zweimal täglich 300 mg Wurzelextrakt oder ein Placebo und sollten in einer Reihe von Tests ihre Maximalkraft und Muskelmasse untersuchen lassen.

Nach 8 Wochen wurde bei der Ashwagandha-Gruppe eine Erhöhung der Muskelmasse, Muskelkraft und eine verbesserte Regeneration festgestellt.


Ashwagandha für den Schlaf

Eine erst 2021 durchgeführte Meta-Analyse wollte herausfinden, wie sich Ashwagandha auf den Schlaf und auf kognitive Funktionen (z.B. Wachheit, Konzentration, Fokus) auswirkt.

Die Analyse befand, dass sich das Adaptogen signifikant auf die Schlafqualität und Regeneration auswirkt. Dieser Effekt ist besonders stark, wenn die Einnahme längerfristig (> 8 Wochen) erfolgt und wenn die Schlafqualität bereits eingeschränkt ist, z.B. bei Insomnie (Schlaflosigkeit). Auch ein besserer Fokus, Konzentration und geistige Klarheit wurde festgestellt.


Ashwagandha Tee, Pulver oder Kapseln?

Ashwagandha Extrakt wird meist in Kapseln eingenommen. Doch auch funktionelle Mischungen oder Getränke wie Tee, Vitalpilz- oder Kakao-Mischungen mit dem Extrakt erfreuen sich wachsender Beliebtheit, da das Extrakt im Vergleich zum Pulver einen angenehmen, leicht scharfen Geschmack hat und sich gut löst.

Die Bioverfügbarkeit (Aufnahme in den Körper) ist ebenso vergleichbar. 

Es bleibt also jedem selbst überlassen, wie es einzunehmen ist – Möglichkeiten gibt es mehrere.


Wann Ashwagandha einnehmen?

Aus Studien [1,3] ist bekannt, dass das Adaptogen früh als energetisierend gilt, abends als beruhigend. Eine Cortisol-Senkung ist in beiden Fällen bekannt.

Je nachdem, welche Effekte Du gerade wünschenswert findest, kannst Du also sowohl früh als auch abends profitieren und dadurch möglicherweise besser schlafen und Dich erholen, oder mit mehr Energie durch den Tag gehen.


Wie viel Ashwagandha am Tag?

Was sind gute Dosierungen und Mengen für einen normalen Tag? In den meisten Studien wird eine Tagesdosis von 200-750 mg Wurzel-Extrakt vorgeschlagen. Diese kann auch über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, ein Gewöhnungseffekt ist nicht bekannt.

Empfohlen wird, mit einer geringen Dosierung zu starten und diese auf Wunsch hin langsam zu steigern. Mehr als 1g Extrakt am Tag ist nicht nötig, da bei Adaptogenen der Ansatz „mehr hilft mehr“ nicht relevant ist. 

Die meisten Anwender greifen daher auf eine tägliche Menge von etwa 500 mg Extrakt zurück.


Qualität – worauf ist zu achten?

Bei Nahrungsergänzungen ist grundsätzlich auf eine gute Qualität zu achten, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, von den Vorteilen zu profitieren, ohne Risiko für mögliche Schadstoffe.

Dies ist bei Ashwagandha gegeben, wenn Du auf folgende Qualitäts-Merkmale achtest:

  • Bio-Qualität
  • Kontrollierter Anbau und Extraktion
  • Wurzel-Extrakt mit definiertem Withanolid-Gehalt
  • Synergistische Mischung mit anderen Adaptogenen (z.B. Kakao, Reishi, Cordyceps)

Risiken und Nebenwirkungen

Hier muss zwischen Extrakten aus den Wurzeln und Blättern unterschieden werden. In Blättern kann der Gehalt der Withanolide stark variieren, weswegen zu einem Wurzel-Extrakt geraten wird.

Wird mit einer geringen Dosis begonnen und langsam gesteigert, um mögliche Effekte zu spüren, sind Nebenwirkungen zwar bekannt, aber sehr selten. Diese umfassen Unwohlsein, Magenreizung, Erbrechen und Durchfall. 

Wird auf ein qualitativ hochwertiges Produkt zurückgegriffen, sind diese Effekte ebenfalls seltener anzutreffen als bei einem „No-Name-Produkt“

Werden Nebenwirkungen beobachtet ist es ratsam, das Produkt abzusetzen und zu beobachten, ob sich die Symptome bessern.

Bei gleichzeitiger Einnahme von Blutverdünnern sowie bei Medikamenten für das Immunsystem, die Psyche oder den Blutdruck, sollte vor Einnahme von Ashwagandha mit dem behandelnden Arzt gesprochen werden. 

Bei Schwangeren und Stillenden ist zudem die wissenschaftliche Datenlage nicht ausreichend für eine Empfehlung. 

Ashwagandha Extrakte sind verbreitet und haben eine lange Historie und wissenschaftliche Datenlage vorzuweisen – doch kein Stoff ist perfekt, so auch dieser nicht, weswegen diese Risiken und Nebenwirkungen bekannt sein sollten.

Zusammenfassung und Fazit

Ashwagandha ist als Adaptogen vielseitig einsetzbar und wissenschaftlich gut untersucht. Seine Einsatzgebiete reichen über Energie, Immunsystem, Stress und Schlaf bis hin zu Sport, Muskelaufbau und Regeneration.

Es lässt sich sowohl als Pulver und Extrakt als auch in Tee-Getränken einsetzen. Besonders effektiv scheint es in Verbindung mit Kakao, Vitalpilzen und anderen Adaptogenen. Grund scheint ein Synergie-Effekt zu sein, die Adaptogene ergänzen und unterstützen sich also gegenseitig.

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Studienverzeichnis

  1. Mishra LC, Singh BB, Dagenais S. Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review. Altern Med Rev. 2000 Aug;5(4):334-46. PMID: 10956379.
  2. https://www.researchgate.net/publication/12137245_Anxiolytic-antidepressant_activity_of_Withania_somnifera_glycowithanolides_An_experimental_study
  3. Paul S, Chakraborty S, Anand U, Dey S, Nandy S, Ghorai M, Saha SC, Patil MT, Kandimalla R, Proćków J, Dey A. Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha): A comprehensive review on ethnopharmacology, pharmacotherapeutics, biomedicinal and toxicological aspects. Biomed Pharmacother. 2021 Nov;143:112175. doi: 10.1016/j.biopha.2021.112175. Epub 2021 Sep 27. PMID: 34649336.
  4. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248. doi: 10.1089/acm.2017.0183. Epub 2017 Aug 22. PMID: 28829155.
  5. Dongre S, Langade D, Bhattacharyya S. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot Study. Biomed Res Int. 2015;2015:284154. doi:10.1155/2015/284154
  6. Ambiye VR, Langade D, Dongre S, Aptikar P, Kulkarni M, Dongre A. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:571420. doi:10.1155/2013/571420
  7. Udayakumar R, Kasthurirengan S, Mariashibu TS, et al. Hypoglycaemic and hypolipidaemic effects of Withania somnifera root and leaf extracts on alloxan-induced diabetic rats. Int J Mol Sci. 2009;10(5):2367-2382. Published 2009 May 20. doi:10.3390/ijms10052367
  8. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu. 2015 Jan-Mar;36(1):63-8. doi: 10.4103/0974-8520.169002. PMID: 26730141; PMCID: PMC4687242.
  9. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. Published 2015 Nov 25. doi:10.1186/s12970-015-0104-9
  10. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843. PMID: 34559859; PMCID: PMC8462692.

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